Bien dormir : le TOP 7 des bonnes habitudes à adopter
Bien vivre
Mis à jour le 28 février 2023
Faites-vous partie des 1 Français sur 3* qui disent souffrir de troubles de sommeil ? Si l’environnement et les modes de vie influent directement sur notre sommeil, l’avancée en âge a aussi un impact sur nos cycles. Par exemple, on a tendance à se coucher plus tôt, et à se lever plus tôt aussi (c’est ce qu’on appelle “ l’avance de phase “). Mais qu’il s’agisse de troubles ou tout simplement de mauvaises habitudes, ces 7 conseils vous aideront à retrouver un sommeil de qualité, sommeil qui se prépare d’ailleurs tout au long de la journée.
Top 1 : S’exposer à la lumière naturelle
La lumière naturelle synchronise notre horloge biologique. Profitez de la lumière du jour, le matin particulièrement. Vous bloquez ainsi la sécrétion de l’hormone du sommeil (la mélatonine), et améliorez la qualité du réveil dont dépend la qualité du sommeil le soir venu.
Top 2 : Pratiquer une activité physique
En améliorant la stimulation des hormones du bien-être (endorphines) et la dépense énergétique, l’activité physique, pratiquée de préférence entre 8 et 4 heures avant le coucher, diminue le temps d’endormissement et favorise le sommeil profond, considéré comme le plus réparateur. Natation, marche, vélo, danse de salon ou encore jardinage… On bouge !
Top 3 : Limiter les excitants
La sensibilité individuelle à la caféine est variable d’une personne à l’autre. Il est toutefois recommandé d’éviter le café, le thé et autres boissons énergisantes après 14 heures. Méfiez-vous aussi du chocolat le soir : 10 g (un grand carré) équivalent à 1 tiers d'une tasse de café.
Top 4 : Préparer le bon dîner
Un dîner trop copieux ou au contraire trop frugal, entraîne des difficultés d’endormissement et des réveils nocturnes. Pour un repas léger mais consistant, 2 heures au moins avant le coucher, supprimez la viande rouge et privilégiez les aliments riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine. Au menu, majoritairement : céréales complètes, légumineuses et graines, accompagnées de légumes. Évitez l’alcool, qui favorise les micro-éveils, les ronflements et l'apnée du sommeil.
Top 5 : Bien se relaxer
La lumière bleue des écrans dérègle notre horloge biologique et perturbe notre sommeil. Pour pouvoir s’endormir, il faut aussi diminuer les stimulations sensorielles. Exit donc les écrans (télévision, Internet), 1 heure au moins avant d’aller au lit. On évite également de se coucher fâché ! La rumination mentale est une porte d’entrée à l’insomnie. Pour se détendre : lecture, tricot, méditation, dessin, exercices de respiration… et une tisane à la camomille.
Top 6 : Miser sur la régularité
Petit ou gros dormeur, l’important est de bien connaître ses besoins et d’être « à l’heure » avec son horloge interne. Pour cela, essayez de maintenir des horaires de coucher et de lever réguliers, le week-end comme en semaine. Si vous vous êtes couché très tard, préférez une petite sieste à une grasse matinée, qui peut perturber l’endormissement.
Top 7 : Quitter son lit
Se retourner dans son lit quand on ne réussit pas à dormir est contre-productif : votre cerveau va associer « lit » et « insomnie ». Lire vos factures sous la couette, travailler ou manger est tout aussi déconseillé : le lit doit rester le lieu du sommeil. Levez-vous et vaquez à une activité plaisante, le sommeil viendra.
*étude IFOP 2022
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