Marche nordique : à vos marques, prêt, marchez !
Bien vivre
Mis à jour le 18 novembre 2021
Originaire de Scandinavie, la marche nordique est un sport complet et convivial. Pratiquée dès les années 30 par les skieurs de fond finnois pour s’entraîner l’été, cette marche très dynamique compte aujourd’hui plus de 30 000 licenciés en France. Renforcement de l’équilibre et de la coordination, travail des muscles respiratoires, diminution des risques d’ostéoporose… profitez des multiples vertus de cette activité tonifiante en famille ou entre amis.
La marche nordique, un sport complet et accessible à tous
Pour pratiquer la marche nordique, il vous suffit de chaussures adaptées, d’une tenue de sport confortable et d’une paire de bâtons. Bien utilisés, ces derniers soulagent les articulations et limitent le poids porté sur les genoux, les hanches mais aussi les chevilles et le bas du dos.
Sport d’endurance plus doux que le jogging, la marche nordique se pratique de préférence en groupe. Une occasion de faire de nouvelles rencontres, tout en prenant soin de vous.
Rythme élevé et grandes foulées, la marche nordique est une discipline dynamique. Le bâton amplifie le mouvement naturel de balancier du bras, créant une propulsion vers l’avant. Cuisses, abdominaux, pectoraux…cette activité complète sollicite 90% de vos muscles !
Sport sourire, la marche nordique réveille votre bonne humeur et vous permet, le temps d’une séance, de laisser vos préoccupations au bord du chemin.
Les bienfaits de la marche nordique
La marche nordique est un sport abordable aux multiples vertus. Plus intense que la marche classique, elle assure une dépense calorifique importante (2 à 4 fois plus que la marche traditionnelle).
Les mouvements amples favorisent la souplesse de vos articulations. En agrippant le bâton devant puis en le lâchant lorsque votre bras passe à l’arrière, vous créez un mouvement de pompage, qui accélère la circulation sanguine. Le travail de vos muscles respiratoires augmente, votre respiration devient profonde. Votre corps est mieux oxygéné : vous vous sentez plus tonique.
En marche nordique, le talon touche le sol en premier, simultanément au bâton de la main opposée. Cette coordination bras-jambe et droite-gauche demande un peu d’entraînement. Outre les capacités motrices mises en œuvre, cette mécanique vous assure une gymnastique du cerveau.
Côté squelette, les vibrations créées par le choc du talon au sol améliorent la densité osseuse et diminuent les risques d’ostéoporose.
Sport d’endurance, la marche nordique sollicite le cœur de façon modérée mais longue. Ainsi exercé, il se renforce et, à mesure de vos séances, la pratique devient plus facile.
Retrouvez 5 conseils pour préserver votre cœur
A mesure de vos progrès, variez les itinéraires pour augmenter la difficulté et améliorer ainsi votre équilibre. La nature des sols (terre meuble, sable, roche...) modifie la sollicitation cardiaque. Sur des reliefs accidentés, elle devient intense.
Cœur, cerveau, équilibre, coordination… la marche nordique a tout bon. A condition de la pratiquer dans les bonnes conditions.
Marche nordique, conseils pour démarrer du bon pied
La marche nordique est accessible quel que soit votre âge et votre niveau d’entraînement. Comme toute pratique sportive elle demande néanmoins le respect de certaines règles.
- Préparez votre corps. Une séance de marche nordique démarre par un échauffement et termine par des étirements. Pensez à vous hydrater pendant et après les marches.
- Choisissez des bâtons adaptés. Indispensables, les bâtons permettent de garder le dos droit et de ménager les articulations. Une fois réglés, ils ne sont ni trop longs ni trop courts. Le confort de la poignée, la taille de la dragonne ou la pointe sont également à prendre en compte.
- Marchez avec des chaussures adéquates. Optez pour un modèle léger et étanche de type trail. Préférez les semelles cramponnées pour une meilleure adhérence.
- Adoptez le bon geste : le pied qui avance accompagne le bras opposé. Plantez les bâtons entre les deux pieds et synchronisez le balancement des bras avec vos pas.
Enfin, avant de vous lancer, mieux vaut consulter un médecin. Des contre-indications à la pratique de la marche nordique peuvent exister.
Des activités ouvertes à tous en résidences Domitys
Où pratiquer la marche nordique ?
Sport de pleine nature, la marche nordique se pratique en forêt, en montagne, sur la plage… A vous de choisir votre environnement favori. Et pourquoi ne pas profiter d’une séance pour découvrir des lieux et monuments historiques ?
Evitez les ambiances polluées autant que possible. En ville, préférez marcher dans les parcs ou au bord des fleuves.
De nombreux parcours balisés existent. Pour découvrir ces chemins « prêts à marcher » rendez-vous sur les sites internet dédiés (Wikiloc, VisuGPX…)
Testez la marche nordique en résidences services seniors Domitys !
Conscient de l’importance de l’activité sportive et de l’engouement des Français pour la marche nordique, Domitys propose de tester cette pratique. Vous souhaitez participer à une séance de marche nordique ? Renseignez-vous dès à présent à l’accueil de la résidence la plus proche de chez vous.
