Les bienfaits de l’activité physique chez les seniors

Quels sont les bénéfices de l’activité physique régulière chez les personnes âgées ?

Chez les seniors, l'activité physique est essentielle pour plusieurs raisons.

Préserver sa mobilité et son autonomie

Elle joue tout d'abord un rôle fondamental dans le maintien de la mobilité et de l’autonomie, en préservant la force musculaire, l’endurance et la souplesse, qui sont indispensables pour effectuer les gestes du quotidien (marcher, porter des objets, se lever d’une chaise...). A côté de cela, l'activité physique améliore l’équilibre et la coordination, réduisant ainsi le risque de chute, une des principales causes de perte d’autonomie chez les personnes âgées.

Réduire les risques de maladies chroniques

L’exercice régulier réduit aussi le risque de développer des maladies chroniques (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, ostéoporose...). Il contribue aussi à la régulation de la tension artérielle, au maintien d’un taux de cholestérol sain et à la prévention du syndrome métabolique.

Contrôler le poids et maintenir une bonne qualité de vie

Evidemment, une activité physique régulière aide les personnes âgées à maintenir un poids de forme en brûlant des calories. Cela limite les complications liées à l’obésité, comme les troubles cardiovasculaires ou les douleurs articulaires. Elle permet également de récupérer plus rapidement après une hospitalisation, comme l'explique le Pr Agathe Raynaud-Simon, chef du service gériatrie à l’hôpital Bichat-Claude-Bernard (Paris 18e) :

Pour les personnes qui auraient subi une intervention chirurgicale ou une maladie sévère ayant entraîné une perte de muscle ou de poids, l’activité physique, associée à une bonne alimentation, va leur permettre de retrouver un bon niveau d’autonomie"

Les personnes âgées physiquement actives ont non seulement une espérance de vie plus longue, mais elles passent aussi davantage d’années en bonne santé.

Améliorer la santé mentale et cognitive

Enfin, l'exercice stimule le cerveau et contribue à prévenir ou à ralentir le déclin cognitif, notamment dans le cadre de maladies comme Alzheimer. Il libère également des endorphines, des hormones qui réduisent le stress et améliorent l’humeur, aidant ce faisant à combattre la dépression et l’anxiété. Pour ne rien gâcher, pratiquée en groupe, l'activité physique peut renforcer les liens sociaux et réduire le sentiment d’isolement. Le Pr Agathe Raynaud-Simon ajoute :

Chez les personnes âgées qui vont bien, l’activité physique quotidienne prévient les risques associés au vieillissement. Elle prolonge la survie, permet d’être autonome plus longtemps et protège les fonctions cognitives du déclin.

Quel est le meilleur sport pour les seniors ? Quelle activité physique pour les personnes âgées ?

Voici un aperçu des activités physiques recommandées pour les personnes âgées.

La marche, une activité accessible à tous, et le vélo

La marche est l'activité physique accessible par excellence. Elle stimule le système cardiovasculaire et renforce les jambes. Recélant elle aussi de bienfaits, la marche nordique pour senior est une variante efficace pour solliciter davantage les muscles. Il est également possible d'opter pour le vélo d’extérieur ou d’intérieur (vélo d’appartement) en fonction de votre condition physique. L'activité est dans tous les cas excellente pour les articulations et le système cardiovasculaire.

La gymnastique douce et le yoga

La gym douce (ou gymnastique d'entretien) est une autre discipline sportive à l'effet bénéfique avéré chez les personnes âgées. Elle repose sur la pratique d'exercices ciblés permettant de tonifier les muscles tout en protégeant les articulations. D'autres activités douces offrent la possibilité d'améliorer la souplesse et l'équilibre. C'est notamment le cas du yoga seniors, mais aussi du tai-chi-chuan (art martial doux), du stretching (étirements simples pour améliorer la mobilité articulaire et réduire les raideurs) et du Qi Gong (pratique chinoise combinant mouvements lents, respiration et méditation).

La natation et l’aquagym

Sans impact sur les articulations, la natation, la marche dans l'eau et l'aquagym sont elles aussi parfaites pour les personnes âgées. Ces activités permettent d'améliorer la condition physique et de soulager les douleurs.

Les exercices pour personnes âgées en groupe

Les activités physiques en groupe sont quant à elles idéales pour rencontrer d'autres personnes et rester motivé. Les options sont plurielles : séances de gymnastique collective, cours de danse latine, de danse de salon, Pilates...

Quels sports sont déconseillés pour une personne âgée de 65 ans ?

Certains sports sont déconseillés aux personnes âgées, comme les disciplines à fort impact ou à risque de chute (marathon, sprint, ski alpin, snowboard...), les sports de contact (rugby, football, hockey...) ou ceux exigeant un effort cardiovasculaire extrême (escalade, sports de raquette à haute intensité comme le squash ou le tennis intensif...).

Recommandation personne âgée : 3 conseils pour pratiquer votre activité physique/sportive en toute sécurité

Il est primordial de prendre toutes les précautions nécessaires pour pratiquer votre activité physique en toute sécurité.

Consulter son médecin avant de commencer

Avant de commencer, pensez à consulter votre médecin pour un bilan de santé complet, surtout en cas de maladie chronique, de douleurs articulaires ou cardiovasculaires. Ce dernier pourra vous orienter vers des activités adaptées à votre situation personnelle (état de santé, capacités physiques, vie quotidienne...).

Ecouter son corps et adopter une progression adaptée

Il faut par ailleurs écouter votre corps, reconnaître vos limites et favoriser les exercices progressifs. Mettez également un point d'honneur à bien vous échauffer avant l'effort. Il est en effet conseillé de consacrer 5 à 10 minutes à des mouvements doux pour préparer les muscles et les articulations. Pensez aussi à terminer chacune de vos séances par des étirements et des exercices de relaxation pour éviter les raideurs.

Prévenir les risques de chute, s'équiper correctement et boire régulièrement

Tâchez de pratiquer votre activité sur une surface stable (sol non glissant, non accidenté...) et utilisez un support si besoin, comme une chaise ou une barre d'appui. Aussi bien pour votre bien-être que pour votre sécurité, l'équipement est également fondamental. Privilégiez par exemple des chaussures offrant un bon maintien et une semelle antidérapante, et portez des vêtements respirants, adaptés à la météo. Pensez pour finir à boire très régulièrement, même en cas d’activités douces (avant, pendant et après l’effort).

L’activité physique chez Domitys : un engagement pour le bien-vivre des seniors

Un programme d’activités varié

On retrouve dans les résidences services seniors Domitys tous les ingrédients pour rester actif tout au long de l'année, même lorsque l’on est âgé. Chacune d'entre elles propose des animations en fonction de ce qui plaît aux résidents, parmi lesquelles de nombreuses activités sportives, comme des exercices de gym douce, des séances de yoga, des exercices d'équilibre pour senior, des randonnées pédestres, des cours d'aquagym ou d'aqua bike. Celles-ci sont organisées par votre animateur, par des partenaires locaux ou par des professionnels de l’activité physique. Elles sont accessibles à tous et adaptées au niveau de chacun, du novice au plus expérimenté. Vous pouvez même inviter vos proches à se joindre à vous lors de leurs visites.

Des infrastructures adaptées

Les résidences seniors Domitys offrent en plus des espaces et infrastructures adaptés à la pratique d'activités physiques. C'est par exemple le cas de la salle de gym, qui donne accès à divers équipements (tapis de marché, vélo...) et permet de rester actif, du jardin, qui permet de marcher librement et de profiter du grand air, ou encore de la piscine.

En savoir plus sur les espaces communs et les services disponibles en résidence senior

Activité physique selon l'âge : combien d'heures de sport par semaine/par jour après 50 ans ?

Après 50 ans, 30 minutes par jour d’activité physique modérée (marche rapide, natation, vélo, danse, aquagym...), complétées par quelques séances de renforcement musculaire et de souplesse (exercices avec poids légers, bandes élastiques, Pilates, yoga...), est idéal. L’important est de maintenir une régularité et d’adapter l’effort à vos capacités. Ne poussez par votre corps au-delà de ses limites, surtout en cas de douleurs ou de fatigue excessive. Commencez doucement, surtout si l’activité physique n’a pas été régulière auparavant, puis augmentez graduellement la durée et l’intensité. Pour davantage d'informations, référez-vous aux conseils de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé).